Chuẩn bị
45 phút
Nấu
30 phút
Khẩu phần
3
Calo
620 kcal
Nguyên liệu & Gia vị
Nguyên liệu chính
- 500 g nấm trắng (hoặc nâu)
- 1 muỗng canh bơ
- 1/2 củ hành trắng (hoặc tím)
- 1 ít tỏi (khoảng 4 tép)
- 1/2 chén hạnh nhân xay nhuyễn (hoặc oatmeal)
- 1/2 chén vụn bánh mì (breadcrumbs)
- 1 chùm rau ngò Tây (parsley), băm nhỏ
- 1/4 cốc phô mai Parmesan (Parmigiano-Reggiano), nghiền nhỏ
- 2 quả trứng
- 1 trái bí xanh (zucchini)
- 1 trái bí vàng (summer squash)
- 5 trái cà chua
Gia vị
- 4 muỗng canh dầu olive
- Muối, tiêu, bột ớt, lá oregano (tùy chọn)
- Lá húng quế (basil), băm nhỏ
Mình sẽ hướng dẫn các bạn làm món Mì Ý chay thịt viên hoàn toàn từ thực vật, phù hợp cho người ăn kiêng và giảm cân. Đầu tiên mình sẽ chuẩn bị viên “thịt” từ nấm và hạnh nhân, rồi nướng cho lớp ngoài giòn tan. Tiếp theo mình sẽ dùng zucchini và bí vàng bào sợi làm mì low‑carb, nhanh gọn và thơm ngon. Cuối cùng là sốt cà chua tươi mát, kết hợp cùng lá húng quế tạo nên hương vị Địa Trung Hải. Món ăn này vừa đầy đủ dinh dưỡng, vừa ít tinh bột, rất thích hợp cho người tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng. Hãy cùng mình thực hiện từng bước nhé!
Các bước thực hiện
- 1
Bước 1
Chuẩn bị hỗn hợp thịt viên: băm nhuyễn nấm, hành và tỏi. (Xem hình minh hoạ)
- 2
Bước 2
Băm nhỏ nấm, hành và tỏi cho tới khi các miếng vừa ăn.
- 3
Bước 3
Xào nấm với 2 muỗng canh dầu olive trên lửa vừa‑lớn, rắc một chút muối để nấm thải nước. Khi nước bốc hơi, nấm sẽ khô lại và có màu vàng nhạt.
- 4
Bước 4
Thêm bơ vào chảo, giảm lửa vừa và tiếp tục xào cho nấm chuyển sang màu nâu vàng đồng đều.
- 5
Bước 5
Cho hành vào xào cho đến khi hành trong suốt và thơm nhẹ.
- 6
Bước 6
Tắt bếp, cho tỏi băm (khoảng 4 tép) vào ngay, trộn đều để tỏi không bị cháy.
- 7
Bước 7
Thêm hạnh nhân xay nhuyễn (hoặc oatmeal) vào hỗn hợp, trộn đều, để nguội rồi chuyển sang bát lớn.
- 8
Bước 8
Cho phô mai Parmesan, vụn bánh mì, trứng, muối, tiêu, bột ớt và lá oregano (nếu có) vào, trộn đều cho đến khi hỗn hợp dẻo và đồng nhất.
- 9
Bước 9
Bọc bát bằng màng bọc thực phẩm, để tủ lạnh qua đêm để gia vị thấm sâu.
- 10
Bước 10
Sáng hôm sau, lấy hỗn hợp ra, nặn thành viên tròn vừa ăn, xếp lên khay nướng và nướng ở 230 °C trong 12‑15 phút cho lớp ngoài giòn tan.
- 11
Bước 11
Bào bí xanh và bí vàng thành sợi dài (dùng máy bào hoặc dao). (Xem hình minh hoạ)
- 12
Bước 12
Rắc một chút muối lên sợi bí, để yên 15‑20 phút rồi dùng khăn giấy thấm bớt nước. Nếu không muốn dùng muối, có thể bỏ qua bước này.
- 13
Bước 13
Xào sợi bí với một ít dầu olive trong 3‑5 phút cho tới khi mềm, hoặc nếu muốn ít dầu hơn có thể nướng ở 100 °C trong 20‑30 phút, hoặc luộc/đun sôi.
- 14
Bước 14
Chuẩn bị sốt cà chua: cắt cà chua thành hạt lựu, cho vào máy xay nhanh (nếu muốn sốt mịn) hoặc bỏ nguyên nếu thích có miếng cà chua.
- 15
Bước 15
Đun 2 muỗng canh dầu olive với tỏi băm trên lửa vừa‑nhỏ, nêm muối, tiêu, bột ớt. Khi tỏi vàng, cho cà chua vào, tăng lửa và nấu khoảng 10 phút cho sốt sệt lại.
- 16
Bước 16
Tắt bếp, cho lá húng quế băm vào. Dọn mì bí ra đĩa, xếp 2‑3 viên thịt chay lên trên, rưới sốt cà chua, rắc thêm phô mai nếu muốn. (Xem hình minh hoạ)
Đánh giá công thức
Chưa có đánh giá nào
Tác giả
Quốc Thiên Nhẹ Nhàng
Hay lướt xem trải nghiệm về thói quen lành mạnh, thường chia sẻ theo kiểu thân thiện, tự nhiên, nói chuyện đời thường ngoài ra cũng hay chú ý tới công nghệ tiện ích.