Tại sao một số người cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn protein và cách giảm ảnh hưởng tới quá trình tăng cơ

Vào một buổi chiều cuối tuần, tôi gặp lại anh Minh – một người bạn cùng phòng gym từ thời đại học. Anh vừa vừa rời phòng tập, mặt mệt mỏi, tay cầm một cốc sữa whey lớn và thở dài: “Mỗi lần mình uống protein sau buổi tập, lại thấy buồn ngủ, thậm chí có lúc muốn nằm ngay trên sàn”. Cuộc trò chuyện bất ngờ mở ra một chủ đề mà không ít người tập gym cũng từng trải qua: cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn protein. Từ câu chuyện của anh Minh, tôi bắt đầu tìm hiểu, so sánh những trường hợp khác nhau và khám phá những yếu tố tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ.

Trong hành trình khám phá này, tôi gặp gỡ ba người bạn: Lan, một sinh viên năm cuối đang chuẩn bị thi tốt nghiệp và ăn protein mỗi ngày để duy trì cơ bắp; Hoàng, một nhân viên văn phòng đã tập gym 5 năm và thường “đổ” protein sau bữa trưa; và cuối cùng là Trí, một người mới bắt đầu tập thể hình và chưa hiểu rõ cách bố trí dinh dưỡng. Mỗi người đều có một “câu chuyện mệt mỏi” riêng, nhưng khi chúng ta đặt các tình huống cạnh nhau, những điểm khác biệt và điểm chung hiện ra một cách rõ ràng.

Nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn protein

1. Lượng protein vượt quá nhu cầu tiêu hoá

Người tập thường tin rằng “càng nhiều protein, cơ bắp càng phát triển”. Thực tế, hệ tiêu hoá của mỗi người có một mức tối đa mà nó có thể hấp thu và chuyển hoá trong một khoảng thời gian nhất định. Khi lượng protein vượt quá khả năng này, dạ dày và ruột non phải làm việc mạnh mẽ hơn để phân giải, dẫn đến cảm giác “đầy bụng”, chậm lại quá trình tiêu hoá và cuối cùng gây ra cảm giác mệt mỏi. Lan, người thường uống 60 g whey sau mỗi buổi tập, đã chia sẻ rằng khi cô tăng lên 90 g chỉ vì “muốn nhanh hơn”, cô cảm thấy “đầy và nặng” suốt cả buổi chiều.

2. Thiếu cân bằng carbohydrate và chất béo

Protein không hoạt động trong một môi trường cô lập. Khi cơ thể nhận được một liều protein dày đặc mà thiếu carbohydrate hoặc chất béo, nó phải “điều chỉnh” nguồn năng lượng bằng cách sử dụng các dự trữ glycogen hoặc thậm chí chuyển đổi một phần protein thành glucose qua quá trình gluconeogenesis – một quá trình tiêu tốn năng lượng. Hoàng thường uống protein nguyên chất không pha với bất kỳ nguồn carbohydrate nào sau bữa trưa, và anh nhận thấy sau khoảng 30‑45 phút, năng lượng dần “cạn kiệt” và xuất hiện cảm giác buồn ngủ.

3. Thời gian tiêu hoá và thời gian tập luyện

Quá trình tiêu hoá protein mất từ 2‑4 giờ, tùy thuộc vào dạng (whey nhanh, casein chậm) và cách chế biến. Khi người tập tiêu thụ protein ngay trước khi bắt đầu một buổi tập cường độ cao, cơ thể vẫn đang “đánh” tiêu hoá, làm giảm lượng máu lưu thông tới cơ bắp và tăng cảm giác mệt mỏi. Trí, người mới tập, thường uống một ly whey “đậm đặc” ngay trước khi lên máy chạy bộ, và đã trải qua những giây phút “động cơ không phản hồi” do máu đang tập trung vào dạ dày.

4. Mức độ hydrat hoá không đủ

Protein, đặc biệt là dạng bột, có khả năng hút nước trong dạ dày để giúp quá trình hòa tan và tiêu hoá. Khi uống protein mà không bổ sung đủ nước, cơ thể sẽ “đòi hỏi” lượng nước nội sinh, dẫn đến cảm giác khô miệng, giảm lưu lượng máu và gây mệt mỏi. Anh Minh đã từng quên mang bình nước khi mua protein tại quán ăn nhanh, và chỉ sau vài phút đã cảm thấy “đau đầu” và “căng thẳng” – một dấu hiệu của mất cân bằng nước.

5. Phản ứng sinh lý cá nhân và mức độ thích nghi

Không phải ai cũng phản ứng giống nhau với cùng một lượng protein. Yếu tố di truyền, mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác và thậm chí chất lượng giấc ngủ đều ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý protein. Lan, người có tiền sử dị ứng nhẹ với một số loại sữa, cảm thấy buồn nôn và mệt mỏi sau khi dùng whey có chứa lactose, trong khi Hoàng, không có vấn đề tiêu hoá nào, lại không gặp phải những triệu chứng này.

Cách giảm ảnh hưởng của cảm giác mệt mỏi tới quá trình tăng cơ

1. Chia nhỏ liều protein trong ngày

Thay vì “đổ” một lượng lớn protein vào một bữa, việc chia thành 3‑4 lần trong ngày giúp dạ dày không bị quá tải và duy trì mức độ tiêu hoá ổn định. Ví dụ, Lan đã thử chuyển từ 60 g duy nhất sau buổi tập sang 20 g vào bữa sáng, 20 g vào bữa trưa và 20 g sau buổi tập. Kết quả là cô cảm thấy “nhẹ nhàng hơn”, đồng thời không mất đi cảm giác “đầy đủ” về protein.

2. Kết hợp carbohydrate phức tạp

Thêm một nguồn carbohydrate chậm tiêu (như yến mạch, khoai lang, gạo lứt) vào bữa protein giúp cung cấp năng lượng ngay lập tức và giảm áp lực lên quá trình gluconeogenesis. Hoàng đã thử pha whey với một chén yến mạch và một ít trái cây, và nhận thấy sau 30 phút, năng lượng không còn “sụt” mạnh như trước. Điều này không chỉ giảm cảm giác buồn ngủ mà còn hỗ trợ quá trình tái tạo glycogen cho buổi tập kế tiếp.

3. Lựa chọn loại protein phù hợp với thời điểm

Whey protein (nhanh hấp thu) thích hợp ngay sau buổi tập, khi cơ thể cần amino acid nhanh chóng để sửa chữa mô cơ. Ngược lại, casein (hấp thu chậm) hoặc protein thực vật dạng bột có thể được dùng vào buổi tối, khi mục tiêu là cung cấp amino acid liên tục qua đêm. Trí đã chuyển từ whey “đậm đặc” trước buổi tập sang một ly sữa chua Hy Lạp (có casein) sau bữa tối, và cảm nhận được sự giảm thiểu cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau.

4. Đảm bảo đủ nước và các chất điện giải

Uống ít nhất 300‑400 ml nước mỗi khi tiêu thụ protein, kèm theo một chút muối biển hoặc thực phẩm giàu kali (như chuối) giúp duy trì cân bằng điện giải. Khi anh Minh bắt đầu mang bình nước 500 ml cùng với protein, cảm giác “khô miệng” và “đau đầu” đã giảm đáng kể.

5. Lắng nghe phản ứng cá nhân và điều chỉnh dần dần

Không có công thức “một kích cỡ phù hợp cho tất cả”. Việc ghi chép lại thời gian, lượng protein, cảm giác sau khi ăn và mức độ năng lượng trong ngày giúp mỗi người tự xây dựng “bản đồ dinh dưỡng” riêng. Lan, sau một tháng ghi chép, đã xác định được mức protein tối ưu là 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể, chia làm 3 bữa chính và 2 bữa phụ, và không còn cảm giác “đầy bụng” sau mỗi bữa ăn.

So sánh hai cách tiếp cận: “Đổ một lần” vs “Chia nhỏ và cân bằng”

Đối với những người mới bắt đầu, việc “đổ” một lượng lớn protein sau buổi tập có vẻ đơn giản và nhanh chóng. Tuy nhiên, khi đặt cách tiếp cận này cạnh “chia nhỏ và cân bằng”, một số khác biệt rõ ràng xuất hiện:

• Tiêu hoá: Đổ một lần thường khiến dạ dày phải làm việc quá mức, trong khi chia nhỏ giúp quá trình tiêu hoá diễn ra nhẹ nhàng hơn.
• Năng lượng: Cách “đổ” thường dẫn đến sự sụt năng lượng sau 30‑45 phút, còn cách chia nhỏ duy trì mức năng lượng ổn định suốt ngày.
• Thích nghi cơ thể: Khi cơ thể được “đào tạo” tiêu hoá protein qua nhiều lần, nó sẽ dần thích nghi, giảm cảm giác mệt mỏi.
• Độ linh hoạt: Chia nhỏ cho phép kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác (carb, chất béo, chất xơ) một cách linh hoạt, trong khi “đổ” thường chỉ tập trung vào protein.

Những điểm mạnh của “chia nhỏ và cân bằng” không có nghĩa là “đổ” hoàn toàn không có lợi; trong một số trường hợp ngắn hạn, như sau một buổi tập cường độ cao, việc tiêu thụ một liều whey nhanh có thể hỗ trợ nhanh chóng việc cung cấp amino acid. Tuy nhiên, nếu mục tiêu dài hạn là duy trì sức bền, giảm cảm giác mệt mỏi và tối ưu quá trình tăng cơ, cách tiếp cận cân bằng thường mang lại lợi ích bền vững hơn.

Những lưu ý thực tiễn khi thực hiện chế độ protein

1. Kiểm tra nguồn protein

Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, ít chất phụ gia và không chứa lactose nếu bạn nhạy cảm. Đọc kỹ nhãn để biết tỷ lệ protein trên mỗi khẩu phần và tránh các chất làm ngọt nhân tạo.

2. Đánh giá nhu cầu cá nhân

Mỗi người cần lượng protein khác nhau dựa vào cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu. Thông thường, người tập gym trung bình cần khoảng 1,2‑1,6 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày; những người tập cường độ cao hoặc trong giai đoạn “bulking” có thể tăng lên 2 g/kg, nhưng vẫn cần chia đều trong ngày.

3. Không bỏ qua bữa ăn chính

Protein bột không nên thay thế bữa ăn chính. Các bữa ăn đầy đủ cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ – những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏeXem các sản phẩm Sức Khỏe tiêu hoá và năng lượng.

4. Lưu ý thời gian nghỉ ngơi

Đảm bảo có khoảng 7‑9 giờ ngủ mỗi đêm, vì giấc ngủ là thời điểm cơ thể thực hiện hầu hết quá trình phục hồi cơ bắp. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, cảm giác mệt mỏi sau bữa protein sẽ giảm đáng kể.

5. Theo dõi phản ứng cơ thể

Ghi chép lại các yếu tố như thời gian ăn, lượng protein, cảm giác sau ăn và mức độ năng lượng trong ngày giúp bạn nhận ra mẫu hình và điều chỉnh phù hợp. Đây là cách thực tế nhất để tránh “bẫy” mệt mỏi mà không cần phải dựa vào các công thức phức tạp.

Qua những câu chuyện và so sánh trên, chúng ta nhận ra rằng cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn protein không phải là “điểm chết” mà là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phản hồi với cách chúng ta cung cấp dinh dưỡng. Khi chúng ta lắng nghe và điều chỉnh – chia nhỏ, cân bằng carbohydrate, duy trì hydrat hoá và tùy chỉnh lượng protein dựa trên nhu cầu cá nhân – chúng ta không chỉ giảm bớt cảm giác mệt mỏi mà còn tạo ra một môi trường hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tăng cơ.

Nhìn lại hành trình từ câu chuyện của anh Minh cho tới những kinh nghiệm của Lan, Hoàng và Trí, một câu hỏi mở dường như tự nhiên nảy sinh: “Nếu chúng ta có thể tối ưu hoá cách cung cấp protein để giảm cảm giác mệt mỏi, liệu có thể khám phá thêm những yếu tố khác trong chế độ ăn và luyện tập để nâng cao hiệu quả tổng thể?” Câu trả lời có thể nằm trong việc tiếp tục ghi chép, thử nghiệm và chia sẻ kinh nghiệm – một quá trình không ngừng học hỏi, giống như mỗi buổi tập mới, luôn có những khám phá mới đang chờ đón.