Những khó khăn không ngờ khi mới bắt đầu leo núi cao độ và tác động tới sức khỏe trong quá trình luyện tập

Bạn đang đứng trước quyết định tham gia một chuyến leo núiXem các sản phẩm Leo Núi cao độ đầu tiên. Những hình ảnh hùng vĩ, cảm giác chinh phục đỉnh cao và lời khen ngợi từ bạn bè khiến quyết tâm dâng trào, nhưng bên trong bạn cũng có những lo lắng không thể tránh khỏi. Khi bước vào thế giới của những dãy núi cao, những khó khăn không ngờ thường xuất hiện, ảnh hưởng không chỉ đến hiệu suất mà còn tới sức khỏe trong suốt quá trình luyện tập. Bài viết sẽ giúp bạn nhận diện những hiểu lầm thường gặp, đồng thời đưa ra góc nhìn thực tế dựa trên cơ chế sinh lý và kinh nghiệm thực tiễn, để bạn có thể chuẩn bị một cách toàn diện.

Những hiểu lầm phổ biến khi bắt đầu leo núi cao độ

1. “Chỉ cần có tinh thần mạnh mẽ là đủ”

Rất nhiều người mới bắt đầu cho rằng ý chí và quyết tâm sẽ bù đắp mọi thiếu sót về thể lực. Thực tế, tinh thần mạnh mẽ là yếu tố quan trọng, nhưng không thể thay thế cho việc chuẩn bị cơ thể đáp ứng các yêu cầu khắc nghiệt của độ cao. Khi cơ thể không đủ sức chịu đựng, nguy cơ chấn thương và các vấn đề sức khỏe sẽ gia tăng.

2. “Tập luyện tại mức độ thấp sẽ chuẩn bị đầy đủ cho độ cao”

Đa số người tập luyện trên địa hình bằng phẳng hoặc độ cao thấp cho rằng sẽ dễ dàng thích nghi khi lên tới các đỉnh trên 3000 mét. Tuy nhiên, áp lực giảm oxy và thay đổi nhiệt độ không thể được mô phỏng hoàn toàn bằng việc chạy trên địa hình bằng phẳng. Cơ thể cần thời gian thích nghi dần dần với môi trường thở thiếu oxy để tránh các phản ứng tiêu cực.

3. “Không cần chuẩn bị dinh dưỡng đặc biệt”

Rối loạn thực phẩm và thiếu chất dinh dưỡng thường được xem nhẹ. Khi ở độ cao, nhu cầu năng lượng và các khoáng chất như natri, kali, magiê tăng lên đáng kể. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và thậm chí là rối loạn nhịp tim.

4. “Trang bị đắt tiền luôn tốt hơn”

Một số người cho rằng đầu tư vào những dụng cụ cao cấp sẽ giảm thiểu mọi rủi ro. Thực tế, việc lựa chọn thiết bị phải dựa trên tính phù hợp với địa hình, thời tiết và khả năng sử dụng của người leo, chứ không chỉ dựa vào giá cả hay thương hiệu.

Thực tế: Những thách thức thực sự khi mới bắt đầu leo núi cao độ

1. Thiếu chuẩn bị về thể lực tổng hợp

Thể lực leo núi không chỉ bao gồm sức bền tim mạch mà còn đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và khả năng chịu đựng căng thẳng. Người mới thường tập trung vào chạy bộ hoặc đạp xe, bỏ qua các bài tập nâng tạ, cân bằng và tập luyện trên địa hình dốc. Khi phải bước lên những đoạn đá trơn trượt, cơ bắp chân và hông sẽ chịu áp lực lớn, dẫn đến đau nhức và nguy cơ chấn thương.

2. Thay đổi áp suất oxy và các phản ứng sinh lý

Độ cao trên 2500 mét, áp suất không khí giảm khiến nồng độ oxy trong máu giảm đáng kể. Cơ thể phản ứng bằng việc tăng nhịp tim, tăng tốc độ hô hấp và sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn. Nếu không có thời gian thích nghi, người leo có thể gặp các triệu chứng như đầu đau, buồn nôn, mất ngủ và trong trường hợp nghiêm trọng hơn là chứng suy giảm oxy cấp (Acute Mountain Sickness - AMS). Những phản ứng này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn làm giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ tai nạn.

3. Rủi ro về nhiệt độ và thời tiết

Độ cao đồng nghĩa với nhiệt độ giảm nhanh chóng và biến đổi thời tiết bất thường. Nhiệt độ có thể giảm 6–8°C cho mỗi 1000 mét lên. Khi người mới không chuẩn bị áo khoácXem các sản phẩm Áo Khoác cách nhiệt, mũ, găng tay và giày phù hợp, họ sẽ nhanh chóng bị hạ thân nhiệt, dẫn đến cảm giác lạnh run, mất năng lượng và thậm chí là hạ thân nhiệt nặng. Ngược lại, nếu mặc quá dày, sẽ gây ra đổ mồ hôi quá mức và mất nước.

4. Vấn đề về hệ tiêu hoá và nhu cầu nước

Ở độ cao, tiêu hoá chậm hơn và cảm giác thèm ăn giảm. Nhiều người mới thường bỏ bữa hoặc ăn ít để “giảm cân” trong khi cơ thể đang tiêu tốn năng lượng lớn để duy trì nhiệt độ cơ thể và hoạt động tim mạch. Đồng thời, môi trường khô và gió mạnh làm tăng mất nước qua hô hấp, khiến cơ thể dễ bị mất cân bằng điện giải.

5. Thiếu kinh nghiệm trong quản lý rủi ro

Khi mới bắt đầu, người leo thường không biết cách đánh giá mức độ nguy hiểm của đường đi, thời gian di chuyển hay cách phản ứng khi gặp thời tiết xấu. Việc không có kế hoạch dự phòng, không thông báo lộ trình cho người khác và không mang theo bộ dụng cụ sơ cứu cơ bản có thể biến một tình huống khó khăn thành một tai nạn nghiêm trọng.

Giải pháp thực tiễn: Cách chuẩn bị để giảm thiểu khó khăn và bảo vệ sức khỏe

1. Xây dựng chương trình luyện tập đa dạng

• Cardio kết hợp sức mạnh: Kết hợp chạy bộ, đi bộ nhanh trên địa hình dốc và các bài tập nâng tạ để tăng sức bền tim mạch đồng thời phát triển cơ bắp chân, hông và lưng.
• Rèn luyện trên địa hình tương tự: Tham gia các chuyến đi bộ địa phương, leo đồi, hoặc sử dụng máy leo cầu thang có độ nghiêng cao để mô phỏng cảm giác leo núi.
• Thực hành cân bằng và linh hoạt: Yoga, pilates hoặc các bài tập cân bằng trên bề mặt không ổn định giúp cải thiện khả năng di chuyển trên đá trơn trượt.

2. Thực hiện “tập thích nghi độ cao” dần dần

Trước khi lên đỉnh, hãy lên kế hoạch “điều hòa” bằng cách dành ít nhất 2–3 ngày ở độ cao trung bình (1500–2000 mét) để cơ thể bắt đầu thích nghi. Khi lên cao hơn, tuân thủ quy tắc “tăng độ cao không quá 300–500 mét mỗi ngày” và “nghỉ ít nhất một ngày mỗi 1000 mét tăng lên”. Phương pháp này giúp giảm nguy cơ AMS và cải thiện khả năng hô hấp.

3. Định hướng dinh dưỡng và hydrat hoá hợp lý

• Nguồn năng lượng dày đặc: Bánh năng lượng, hạt, sô cô la đen và các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định.
• Khoáng chất thiết yếu: Muối điện giải, quả chuối, bơ đậu phộng giúp bổ sung natri, kali và magiê, hỗ trợ cơ bắp và hệ thần kinh.
• Uống đủ nước: Uống khoảng 3–4 lít nước mỗi ngày, chia thành nhiều lần, đồng thời bổ sung đồ uống có chứa điện giải để bù lại lượng muối mất qua mồ hôi và hô hấp.

4. Lựa chọn trang bị phù hợp với môi trường

Không cần phải mua những sản phẩm sang trọng nhất, mà nên tập trung vào những yếu tố sau:

• Giày leo núi: Đảm bảo độ bám, khả năng thở và hỗ trợ cổ chân.
• Áo khoác cách nhiệt: Lớp vải nhẹ, có khả năng giữ ấm và thoát ẩm.
• Thiết bị an toàn: Dây thừng, móc, mặt nạ oxy dự phòng (đối với độ cao trên 4000 mét) và bộ sơ cứu cơ bản.

5. Học cách quản lý rủi ro và lập kế hoạch chi tiết

Trước mỗi chuyến đi, hãy thực hiện các bước sau:

• Đánh giá độ khó của tuyến đường, thời gian dự kiến và mức độ thay đổi thời tiết.
• Thông báo lộ trình cho người thân hoặc cơ quan quản lý khu vực.
• Chuẩn bị “bộ ba cứu thương”: bản đồ, la bàn/GPS và bộ sơ cứu.
• Lên kế hoạch dự phòng: xác định điểm dừng an toàn, thời gian nghỉ ngơi và cách di chuyển ngược lại nếu cần.

Những ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe khi luyện tập leo núi cao độ

1. Cải thiện hệ tim mạch và hô hấp

Việc thường xuyên luyện tập ở độ cao giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng dung tích tim và cải thiện khả năng vận chuyển oxy. Đối với người không có bệnh lý tim mạch, những thay đổi này thường được xem là lợi ích tích cực, nhưng cần lưu ý rằng quá tải có thể dẫn tới rối loạn nhịp tim.

2. Tăng cường khả năng chịu đựng oxy thiếu

Cơ thể sẽ tăng sản xuất tế bào hồng cầu và cải thiện khả năng sử dụng oxy trong các mô. Khi quay trở lại độ thấp hơn, người leo thường cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong các hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, nếu không thực hiện giai đoạn giảm dần độ cao một cách hợp lý, có thể xảy ra hiện tượng “độ cao dư thừa” gây ra các vấn đề hô hấp.

3. Rủi ro về xương và khớp

Áp lực giảm trọng lực ở độ cao cao có thể làm giảm mật độ xương nếu không có đủ tải trọng cơ học. Đồng thời, việc di chuyển trên địa hình không ổn định có thể gây chấn thương khớp, đặc biệt ở đầu gối và mắt cá. Việc duy trì các bài tập sức mạnh và linh hoạt là cách phòng ngừa hiệu quả.

4. Ảnh hưởng tới giấc ngủ và nhịp sinh học

Thay đổi áp suất oxy và ánh sáng tự nhiên ở độ cao có thể làm rối loạn giấc ngủ, gây mệt mỏi kéo dài. Để giảm thiểu, nên duy trì lịch ngủ cố định, sử dụng mắt kính chống tia UV và tạo môi trường ngủ tối ưu khi cắm trại.

5. Tác động tâm lý tích cực và tiêu cực

Hoàn thành một chuyến leo núi cao độ thường mang lại cảm giác tự tin, giảm stress và cải thiện tinh thần. Ngược lại, nếu gặp phải các vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương, người mới có thể cảm thấy lo lắng, mất tự tin và có xu hướng tránh các hoạt động tương tự trong tương lai.

Những khó khăn không ngờ khi mới bắt đầu leo núi cao độ không chỉ là những thử thách vật lý mà còn là những bài học về cách cơ thể phản ứng với môi trường khắc nghiệt. Khi hiểu rõ các hiểu lầm phổ biến, nắm bắt cơ chế sinh lý và chuẩn bị một kế hoạch luyện tập, dinh dưỡng, trang bị cũng như quản lý rủi ro, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể những rủi ro sức khỏe và tận hưởng trải nghiệm leo núi một cách an toàn và bền bỉ.

Cuối cùng, mỗi bước chân lên đỉnh núi không chỉ là hành trình chinh phục thiên nhiên mà còn là hành trình khám phá giới hạn của chính mình. Khi bạn đã sẵn sàng đối mặt với những khó khăn chưa từng nghĩ tới, hãy tiếp tục tìm hiểu, lắng nghe cơ thể và học hỏi từ những người đi trước – vì chỉ có sự chuẩn bị kỹ lưỡng mới biến ước mơ chinh phục đỉnh cao thành hiện thực bền vững.